viernes, 30 de diciembre de 2011

Reeducación Postural Global (R.P.G.)


La RPG tiene como meta ir del síntoma que manifiesta el paciente a la causa que lo originó intentando revertirla para erradicar la sintomatología.

Sus objetivos son: devolver la flexibilidad muscular, recuperar la correcta alineación de las estructuras, eliminar el dolor y restablecer la función.

Es un método de tratamiento suave y global que puede ser aplicado a cualquier edad, respetando las posibilidades de cada persona.



Indicaciones
  • Locales: Recuperación de los músculos retraídos y relajación tónica de los músculos contracturados, es decir, devuelve la elasticidad original perdida haciendo desaparecer el bloqueo articular.
  • Generales: Reestructuración postural global con efectos beneficiosos en el plano locomotor, estético, orgánico, funcional y psicológico.
  • Preventivas: Medicina del trabajo (higiene postural), Educación postural (niños y adolescentes), Medicina del deporte (recuperación y entrenamiento), preparación maternal (parto y post-parto), gimnasia de mantenimiento (adultos y 3ª edad).
Aquí os dejo unos cuantos ejemplos de ejercicios de R.P.G. :
Nos colocamos de rodillas con una pierna hacia adelante, hasta que la rodilla esté exactamente encima del tobillo. La otra rodilla en el suelo. Bajaremos un poco la cadera hasta sentir un estiramiento suave en la parte frontal de la cadera, en los tendones de la corva (la parte posterior de los muslos) y en la ingle. La rodilla no debe sobrepasar la punta del pie.
Tumbado, con los brazos extendidos en cruz, flexionamos una pierna y giramos las cadera sin levantar los hombros del suelo. Podemos ayudarnos con un brazo.
Tumbados en el suelo, estiramos un brazo de un lado a la vez que se estira la pierna del lado contrario. Repetir lado opuesto.

Tumbado boca arriba, con las rodillas flexionadas sobre el pecho. Sujeta los muslos con las manos por detrás de las rodillas y lleva los talones hacia los glúteos. Lleva las rodillas hacia el pecho, elevando la cadera y separándola del suelo. 
Partiendo de una posición erguida, flexionamos la espalda para tocarnos las puntas de los pies. Podemos flexionar ligeramente las rodillas.
Tumbados, con una pierna flexionada, levantamos la otra estirada, estiramos bajando la pierna hacia la cabeza.
Tumbados con el cuerpo estirado, flexionamos una pierna sobre el pecho ayudándonos con los brazos.






Para empezar, intendad hacer estos ejercicios un par de veces por semana... y ya me diréis qué tal os sientan. 




Feliz Año Nuevo y hasta el próximo post!!!



viernes, 23 de diciembre de 2011

¿Respiramos bien?

¿Cuántas pulsaciones por minuto tiene una persona sana?

Todos responderíamos un número entre 60-80 pulsaciones por minuto. Eso  sería lo más normal, ¿no? Pero y si pregunto: ¿Cuántas veces respira una persona en un minuto? Ahí ya no nos resultaría tan fácil responder, ¿verdad?

¿Por qué damos tanta importancia a nuestra frecuencia cardíaca y nos olvidamos de nuestra frecuencia respiratoria?
Tan importante es para nuestra vida que nuestro corazón funcione (obvio) como lo es respirar.

Partiendo de la importancia de respirar, nos centraremos en cómo aprender a respirar a la hora de hacer ejercicio y por qué es importante hacerlo.

La respiración conlleva la participación de una serie de músculos a los que es necesario dotar del adecuado acondicionamiento. Esto también nos ayudará a la prevención de posibles lesiones y nos aportará múltiples beneficios. Entre estos beneficios encontraremos: 1) nos ayudará a quemar mejor las grasas, 2) las células recibirán mayor oxigenación y por lo tanto todos los órganos recibirán aportes de oxígeno correctamente, 3) mejorará nuestra circulación sanguínea, 4) favorecerá la relajación y la concentración, 5) eliminaremos tensión muscular, 6) mejorará la salud de nuestros pulmones.

Uno de los errores más frecuentes a la hora de hacer ejercicio físico, y sobretodo en el levantamiento de pesas, es el de contener la respiración durante el ejercicio: a esto se le llama la  maniobra de Vasalva. Hacerlo no es muy aconsejable, sobretodo para las personas con alguna patología cardiovascular, ya que conlleva una serie de riesgos: disminución del flujo sanguíneo al corazón, aumento de la tensión arterial,mareos,etc.

Otra gran incógnita es el no saber ni cuándo ni cómo debemos inspirar y cuándo espirar

Un par de ejercicios muy sencillos de cómo debemos respirar:


Coloca una mano sobre el pecho y otra sobre el estómago, y respira relajadamente, como lo haces habitualmente. Si la mano del pecho es la primera en moverse no estás respirando adecuadamente. En un principio puede resultar difícil, pero la primera mano que debería moverse es la que tienes sobre el estómago y posteriormente la del pecho.

Otro ejercicio podría ser tumbarnos en la cama, cerrar los ojos, y hacer unas cuantas respiraciones profundas. Ahí deberíamos notar que la lumbar se acerca al colchón y que los pulmones se llenan más y más fácilmente de lo normal.

La espiración debería durar el doble que la inspiración.

Y ahora un par de ejemplos de ejercicios que realizamos habitualmente: 

Curl de bíceps - en la ejecución de este ejercicio es muy común recurrir a ¨trampas,¨ como el balanceo de los hombros (realmente es una ligera hiperextensión de tronco), lo cual a menudo se acompaña de un bloqueo en la respiración (maniobra Vasalva). Hacer esto es indicativo de que el peso levantado es quizás demasiado alto para nosotros. 
En este caso para dar mayor estabilidad y protección a la columna (el lumbar también “ayuda” a la ejecución) se recurren a todas estas "trampas" (imaginaos las posibles repercusiones sobre la columna). 
En este ejercicio se aconseja la inspiración en la fase excéntrica (figura 1) y la espiración en la fase concéntrica (figura 2) para ofrecer suficiente estabilidad y protección a nivel lumbar, ayudando a evitar posibles hiperextensiones.

Press banca: Se aconseja realizar la inspiración en la fase concéntrica (figura 2) y la espiración en la
excéntrica (figura 1). En el trabajo con cargas en la fase excéntrica suele recurrirse al arqueo de la columna en la zona lumbar como ayuda al propio pectoral en la fase concéntrica (al igual que en el ejercicio anterior, imaginaos las posibles repercusiones sobre la columna). Una buena respiración conllevará una mayor implicación del pectoral (es inspirador) y una más correcta ejecución del ejercicio posturalmente hablando (mayor protección de la zona lumbar). 

No debemos olvidar, como ya dije en un post anterior, trabajar toda la zona lumbo-abdominal, que junto con una correcta respiración nos ayudará a una ejecución de los ejercicios mucho más segura y eficaz. Así evitaremos las famosas "trampas" como arquear la espalda o el balanceo de los hombros.

Tan importante es una buena educación postural como lo es tener una buena educación respiratoria! Así que sería interesante ir introduciendo ambos conceptos en las fases iniciales, ya que a posteriori será mucho más difícil cambiar esos hábitos.

En cuanto a la pregunta formulada anteriormente de, ¿cuántas veces respira una persona normal en un minuto?. La respuesta sería entre 12 y 24 respiraciones por minuto, es decir entre 17.280 y 34.560 respiraciones al día.


Feliz Navidad a todos!!!

martes, 20 de diciembre de 2011

La columna vertebral (I)

La columna vertebral es la estructura principal que da soporte a nuestro esqueleto. Protege la médula espinal y es la que nos permite mantener el centro de gravedad y así poder caminar de pie.


Está formada por 33 "huesecitos" llamados vértebras. Como podemos observar en la imagen, se divide en 5 regiones: 7 vértebras cervicales que forman el cuello y sujetan la cabeza; 12 torácicas que comprenden la porción del tórax y que se articulan con las 12 costillas; 5 lumbares; 5 sacras fusionadas; y 4 coxígeas, también fusionadas. Hay estudios que consideran este último grupo, el de las vértebras coxígeas, como una única vértebra. 


Entre cada vértebra tenemos unos "amortiguadores", llamados discos intervertebralesCada uno de ellos está formado por un núcleo pulposo y éste, a su vez, está rodeado de un anillo fibroso. Su función es la de absorber los impactos producidos al caminar, correr, saltar y permitirnos la flexión y la extensión del tronco.


 A lo largo de nuestra vida sometemos a nuestra columna y a sus discos a continuas tensiones, hecho que da lugar a su desgaste. Cuando este desgaste provoca que el núcleo pulposo choque contra el anillo fibroso, diremos que hay una protrusión (imagen 1). En cambio cuando el anillo se rompe y parte del núcleo se libera presionando la raíz nerviosa (nervios grandes que se ramifican desde la médula espinal) diremos que hay una hernia (imagen 2). Las hernias más frecuentes son el lumbago y la ciática, que se sufren en la zona lumbar.


Durante el día sólo el hecho estar de pie o de caminar hace que los discos se compriman. Como dato curioso decir que el núcleo pulposo se nutre y recupera el agua perdida durante el día cuando la carga vertical desaparece, es decir, mientras dormimos. Por lo tanto una persona podrá medir hasta un par de centímetros más si lo hace nada más levantarse que si lo hace a lo largo del día.


No hay tratamiento médico ni quirúrgico para una protrusión. Lo único que tendríamos que hacer y nos resultaría altamente beneficioso sería reforzar la musculatura lumbo-abdominal, mediante cualquier ejercicio aeróbico, siempre y cuando no afecte la zona. La natación o hacer ejercicios moderados, especialmente de estiramiento, serían buenas opciones.
Si no reforzamos toda esa zona, esa protrusión se convierte en una hernia. Es entonces cuando se necesitaría tratamiento quirúrgico.


Os dejo un vídeo dónde podréis encontrar una serie de ejercicios para ejercitar toda esta zona.


En futuros posts profundizaré más acerca de las curvaturas que puede adoptar nuestra columna. También publicaré unos ejemplos de ejercicios para reeducar malos hábitos posturales.


Hasta el próximo post!!!




jueves, 15 de diciembre de 2011

Sugerencias para unos buenos hábitos nutricionales


  1. Número de comidas (5-6 tomas).
  2. Repartición: 25% desayuno, 15% almuerzo, 25% comida, 15% merienda, 20% cena.
  3. Elegir alimentos de bajo índice glucémico (ejemplo: elegir arroz integral antes que arroz blanco).
  4. Incluir 5 tomas al día entre vegetal crudo, vegetal cocido y fruta
  5. Asegurar ingestas alta de fibra.
  6. Evitar fritos y bollería industrial!!
  7. No picar entre horas!!
  8. Dejar entre 3 y 4 horas entre comidas.
  9. Evitar bebidas bicarbonatadas y azucaradas.
  10. Beber 2 litros de líquido al día (agua y/o zumos naturales…).
  11. No comer más de 2 veces por semana carne roja, priorizando otras fuentes proteicas como los huevos, pescado y carne blanca.
  12. Incluir, moderadamente, ácidos grasos insaturados y poliinsaturados por parte del aceite de oliva, aceite de lino, nueces, almendras y otros frutos secos, así como el pescado azul.
  13. Intentar evitar lácteos procedentes de la vaca y en su defecto elegir lácteos procedentes del arroz, almendras o soja.
  14. Evitar cocinar excesivamente los alimentos y siempre que se pueda ingerirlos en crudo.
  15. A menos de patología cardiovascular o renal, agregar a nuestras comidas un total de 1/3 de una cucharilla pequeña de sal.

Todos estos consejos no pretenden ser más que eso, consejos. La cuestión no es cambiar de la noche a la mañana vuestros hábitos y lo que coméis. Lo que sí recomiendo es seguir estas sugerencias en la medida de  lo posible, o al menos intentar algunas de ellas. 


Algunas de estas recomendaciones son básicas, como evitar la bollería industrial y los fritos. Pero hay otras que podemos adoptar en nuestro día a día progresivamente, como el hecho de beber 2 litros de agua al día. 


Cambiar poco a poco algunos malos hábitos nos ayudará a equilibrar nuestra dieta y, sin darnos cuenta, estaremos comiendo sano. Nuestro cuerpo nos lo agradecerá.


Espero que os sean de utilidad algunos de estos consejos. Ya me contaréis qué tal.






Hasta el próximo post!!!


lunes, 12 de diciembre de 2011

¡¡¡ Excesos Navideños !!!

Se acerca la navidad y quien mas quien menos ya estamos pensando en langostinos, cordero, nuestro jamoncito o choricito... turrón, mazapanes, cava...


Estas fechas son para pasarlas en familia y con los seres queridos y, a su vez, para disfrutar con todos ellos de esos alimentos que normalmente no comemos ni disfrutamos durante el resto del año. Pero eso no debe ser razón para que abusemos de ellos, ni darnos los famosos atracones navideños. Lo único que conllevarán estos atracones serán malas digestiones, acidez estomacal, aumento indeseado de peso ,y malestar general ("resaca").


Realmente, ¿es así cómo queremos disfrutar de nuestras comidas navideñas en familia?


¿Por qué no comernos un par de trocitos de turrón, un par de mazapanes, un un platito de langostinos o un par copitas de cava?


Podemos plantearnos todas estas fiestas como una forma de disfrutar de todas estas comidas con tus seres queridos, o como una forma de hacerle daño a nuestro organismo con ingestas de comida innecesarias.


Para que eso no ocurra podríamos mentalizarnos de servirnos platos "normales", y si nos quedamos con hambre pues siempre se puede repetir, ¿no?.


El problema, creo, es que etiquetamos todos estos alimentos como productos típicos de la Navidad. Algunos de ellos lo son, pero la gran mayoría también los podemos comer el resto del año y seguro que, si los comemos, no lo hacemos en las cantidades que lo haremos en unos días.


Estas fechas suelen ser de las pocas veces dónde toda la familia puede reunirse, dónde ves a tu hermana que se marchó a estudiar al extranjero, a ese primo de Granada, a tus abuelos... Intentemos evitar los excesos y disfrutar realmente de esa gran suerte que tenemos en Navidad de estar toda la familia reunida y brindar por ello.




Hasta el próximo post!!!

















jueves, 8 de diciembre de 2011

¿Pánico a las agujetas?

Dolor muscular de origen retardado, es decir, las famosas agujetas. Son microroturas musculares y tendinosas que se producen al hacer ejercicio a una intensidad a la que nuestro cuerpo no está acostumbrado. Como consecuencia de estas microroturas hay una reacción inflamatoria que es la que produce el dolor.


No hay manera de evitarlas, a no ser que hagamos ejercicio a una intensidad por debajo de nuestras posibilidades reales.
Está claro que no todo el mundo busca los mismos objetivos a la hora de hacer ejercicio, ni por lo tanto trabajará a la misma intensidad. Por eso es muy importante marcarnos unos objetivos (reales) desde un principio. Hay personas que su objetivo no será el de ganancia muscular (para lo que haría falta trabajar a una intensidad alta), sino que simplemente querrán tonificar para estar en una buena condición física que les haga más fácil algunas tareas diarias, desempeñar mejor sus funciones en el trabajo, o sencillamente, para verse bien a sí mismos. Estas personas, que en muchos casos empezarán a hacer ejercicio o llevarán un periodo más o menos largo de inactividad física, la intensidad que aplicarán no será muy elevada, pero no por ello estarán exentas de padecer agujetas.


El mito de tomarse un vaso de agua con azúcar después de haber entrenado o una aspirina antes de acostarse para prevenirlas, no sirven de nada. Es simplemente eso, un mito.
Lo que sí parece eficaz, según algunos estudios, y que puede atenuar el dolor muscular, es el tratamiento con antiinflamatorios (ibuprofeno).
También trabajar la misma zona afectada pero a una intensidad más baja, nos ayudará a paliar en cierto grado el dolor.


En resumidas cuentas, seáis principiantes o gente que entrenáis habitualmente, lo que marcará que tengamos agujetas o no será la intensidad y las ganas que le pongamos a nuestro entrenamiento.


Y para acabar un consejo para todos aquellos que empezáis, quizás muy obvio pero que no por ello deja de ser importante: empezad con un buen trabajo cardiovascular antes de utilizar cualquier máquina o de coger alguna mancuerna, calentad bien vuestros músculos, y haced trabajos globales (circuitos).


Ya me contaréis que tal esas agujetas.




Hasta el próximo post!!!

lunes, 5 de diciembre de 2011

¿Qué son los abdominales?

A la hora de hablar de abdominales deberíamos plantearnos un par de cuestiones:


¿cómo y para qué ejercitarlos?


Todos creemos saber hacer abdominales, crunch en banco, con las piernas elevadas, flexionadas, con discos apoyados en nuestro pecho, tijeras,  elevaciones de cadera en un banco reclinado o en la máquina de fondos en paralelas, oblicuos en polea, con mancuernas,... y pensamos, erróneamente, que cuantas más hagamos mejor. ¿Pero sabemos exactamente cómo son? ¿En cuántos músculos se divide el abdomen? ¿En qué nos va a ayudar tener un abdomen fuerte?


El primer factor (y el más importante) para conseguir esos abdominales estéticamente bonitos es el porcentaje de grasa corporal. Es clave disminuir los niveles de grasa corporal a % bajos. Para ello deberíamos eliminar todas las grasas saturadas de todas nuestras comidas. Pero eso ya es otro tema y tampoco quiero priorizar la estética a la funcionalidad.


Como podemos observar en la imagen, el abdomen se divide en varios músculos, y el más importante de todos ellos es el transverso.


El transverso es el músculo más profundo de la zona abdominal, y a su vez el más olvidado a la hora de trabajar el abdomen, pero ejercitarlo nos va a ayudar a proteger nuestra columna vertebral y favorecerá a tener una buena alineación de la espalda, esencial para obtener un vientre plano. Para ello tenemos que trabajarlo conjuntamente con el resto de músculos, pero siempre priorizándolo en nuestras rutinas de ejercicios abdominales.


Otro error importante a la hora de trabajar el abdomen es la velocidad con qué lo hacemos. Es importante que tanto en la parte excéntrica como en la concéntrica el movimiento sea lento y controlado. Esto hará que el trabajo muscular realizado sea mayor y, sobretodo, evitaremos posibles lesiones.


Y para acabar, y como ya os dije en mi presentación, quiero que este blog sea tanto mío como vuestro y que todos participéis en él. Así que os propongo un ejercicio muy sencillo que vais a poder realizar todos en vuestras casa. Coged un vaso de chupito, os tumbáis boca arriba, encogéis las piernas, os ponéis el vaso en el abdomen, cogéis todo el aire que podáis y meted barriga para dentro hasta que no veáis el vaso. Permaneced así todo el tiempo que podáis. Volved a coger aire y repetid el ejercicio 3 veces.


Sé que no todos podréis "esconder" el vaso pero no os desaniméis por eso. La finalidad de este ejercicio no es hacer desaparecer el vaso, sino que aprendáis a controlar y a focalizar el transverso cada vez que hagáis abdominales.


Otro ejercicio consistiría en reíros todo los que podáis. Si si, reír y tocaros el abdomen, a ver que notáis... 


Más adelante ya profundizaré un poco más en este tema y colgare algunos ejercicios muy sencillos que todos podréis hacer en casa.


Hasta el próximo post!!!