Todos responderíamos un número entre 60-80 pulsaciones por minuto.
Eso sería lo más normal, ¿no? Pero y si pregunto: ¿Cuántas
veces respira una persona en un minuto? Ahí ya no nos resultaría tan fácil
responder, ¿verdad?
¿Por qué damos tanta importancia a nuestra frecuencia cardíaca y nos olvidamos de nuestra frecuencia respiratoria?
Tan importante es para nuestra vida que nuestro corazón funcione
(obvio) como lo es respirar.
Partiendo de la importancia de respirar, nos centraremos en cómo aprender a respirar a la hora de hacer
ejercicio y por qué es importante hacerlo.
La respiración conlleva la participación de una serie de
músculos a los que es necesario dotar del adecuado acondicionamiento.
Esto también nos ayudará a la prevención de posibles lesiones y nos
aportará múltiples beneficios. Entre estos beneficios encontraremos: 1) nos
ayudará a quemar mejor las grasas, 2) las células recibirán mayor oxigenación y
por lo tanto todos los órganos recibirán aportes de oxígeno correctamente, 3)
mejorará nuestra circulación sanguínea, 4) favorecerá la relajación y la
concentración, 5) eliminaremos tensión muscular, 6) mejorará la salud de
nuestros pulmones.
Uno de los errores más frecuentes a la hora de hacer ejercicio
físico, y sobretodo en el levantamiento de pesas, es el de contener la
respiración durante el ejercicio: a esto se le llama la maniobra de
Vasalva. Hacerlo no es muy aconsejable, sobretodo para las personas con alguna
patología cardiovascular, ya que conlleva una serie de
riesgos: disminución del flujo sanguíneo al corazón, aumento de
la tensión arterial,mareos,etc.
Otra gran incógnita es el no saber ni cuándo ni cómo debemos inspirar y cuándo espirar.
Un par de ejercicios muy sencillos de cómo debemos respirar:
Coloca una mano sobre el pecho y otra sobre el estómago, y respira relajadamente, como lo haces habitualmente. Si la mano del pecho es la primera en moverse no estás respirando adecuadamente. En un principio puede resultar difícil, pero la primera mano que debería moverse es la que tienes sobre el estómago y posteriormente la del pecho.
Curl de bíceps - en la
ejecución de este ejercicio es muy común recurrir
a ¨trampas,¨ como el balanceo de los hombros (realmente es una
ligera hiperextensión de tronco), lo cual a menudo se acompaña de un
bloqueo en la respiración (maniobra Vasalva). Hacer esto es indicativo de
que el peso levantado es quizás demasiado alto para nosotros.
Press banca: Se
aconseja realizar la inspiración en la fase concéntrica (figura 2) y la
espiración en la
En cuanto a la pregunta formulada anteriormente de, ¿cuántas
veces respira una persona normal en un minuto?. La respuesta sería entre
12 y 24 respiraciones por minuto, es decir entre 17.280 y 34.560 respiraciones al
día.
Feliz Navidad a todos!!!
Coloca una mano sobre el pecho y otra sobre el estómago, y respira relajadamente, como lo haces habitualmente. Si la mano del pecho es la primera en moverse no estás respirando adecuadamente. En un principio puede resultar difícil, pero la primera mano que debería moverse es la que tienes sobre el estómago y posteriormente la del pecho.
Otro ejercicio podría ser
tumbarnos en la cama, cerrar los ojos, y hacer unas cuantas respiraciones
profundas. Ahí deberíamos notar que la lumbar se acerca al colchón y que los
pulmones se llenan más y más fácilmente de lo normal.
La espiración debería durar el doble que la inspiración.
Y ahora un par de ejemplos de ejercicios que realizamos
habitualmente:
Curl de bíceps - en la
ejecución de este ejercicio es muy común recurrir
a ¨trampas,¨ como el balanceo de los hombros (realmente es una
ligera hiperextensión de tronco), lo cual a menudo se acompaña de un
bloqueo en la respiración (maniobra Vasalva). Hacer esto es indicativo de
que el peso levantado es quizás demasiado alto para nosotros.
En este caso para dar mayor estabilidad y protección a la
columna (el lumbar también “ayuda” a la ejecución) se recurren a todas
estas "trampas" (imaginaos las posibles repercusiones sobre la
columna).
En este ejercicio se aconseja la inspiración en la fase
excéntrica (figura 1) y la espiración en la fase concéntrica (figura 2)
para ofrecer suficiente estabilidad y protección a nivel lumbar, ayudando
a evitar posibles hiperextensiones.
Press banca: Se
aconseja realizar la inspiración en la fase concéntrica (figura 2) y la
espiración en la
excéntrica (figura 1). En el trabajo con cargas en la fase
excéntrica suele recurrirse al arqueo de la columna en la zona lumbar como
ayuda al propio pectoral en la fase concéntrica (al igual que en el ejercicio
anterior, imaginaos las posibles repercusiones sobre la columna). Una
buena respiración conllevará una mayor implicación del pectoral (es inspirador) y una más correcta ejecución del
ejercicio posturalmente hablando (mayor protección de la zona lumbar).
No debemos olvidar, como ya
dije en un post anterior, trabajar toda la zona lumbo-abdominal, que junto con
una correcta respiración nos ayudará a una ejecución de los ejercicios mucho
más segura y eficaz. Así evitaremos las famosas "trampas" como
arquear la espalda o el balanceo de los hombros.
Tan importante es una buena educación postural como lo es tener
una buena educación respiratoria! Así que sería interesante ir introduciendo
ambos conceptos en las fases iniciales, ya que a posteriori será mucho más
difícil cambiar esos hábitos.
Feliz Navidad a todos!!!
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